Mireu de fer un menú molt variat, que hi hagi de tot (pasta, arròs, verdura, fruita, carn, peix, làctics, llegums...). Si el clima és càlid, porteu aliments per menjar freds i prepareu moltes begudes calentes. Si el clima és fred, necessitareu una bona provisió de greixos i sucres.

La tria concreta del menú depèn:

1. de les neveres i congeladors dels que disposeu per conservar els aliments

2. de la proximitat de botigues on poder comprar aliments frescos (carn, fruita, peix, iogurts,...)

3. de la disponibilitat d’un intendent amb cotxe que pugui encarregar-se d’anar a comprar el menjar

4. de l’època de l’any (aliments que es mengen freds o calents)

5. de les preferències dels nens i nenes

Feu que els pares us posin per escrit aquells aliments que els nens no poden prendre (per intolerància) o bé aquells que per repugnància no mengen mai. Tingueu-ho en compte quan dissenyeu els menús per tal que aquella persona se li tregui aquell aliment i disposi d’un menjar alternatiu.

També si una persona té algun tipus de malaltia o desordre que implica haver de seguir una dieta, tingueu-ho en compte per fer-li un menjar adient al seu estat (veieu la secció “Menús especials”).

Si teniu problemes perquè els nens mengin, podeu consultar aquests consells.

A part dels ingredients específics per a cada recepta, no us oblideu de comptar també amb:

§ pa (l’haureu d’anar encarregant d’un dia per l’altre)

§ oli (per cuinar i per amanir)

§ sal

§ pebre negre en pols

§ pebre dolç vermell

§ vinagre

§ sucre

§ cafè instantani (amb cafeïna o descafeïnat)

§ infusions de camamilla, til·la, té,...

§ aigua embotellada, si no teniu fonts d’aigua fiables (v. detalls)

Aconseguir un menú equilibrat però que agradi als nens

Vet aquí “la quadratura del cercle”: com aconseguir un menú que sigui equilibrat i saludable, però que a la vegada sigui del gust dels nens. Els nois d’avui en dia mengen insuficientment fruita, verdura i peix, que tan importants són per al seu desenvolupament, mentre s’excedeixen en el consum de dolços, sucre i greixos.

Convé recuperar el gust i l’afició per la tan saludable dieta mediterrània, afavorint el consum de cereals, fruita fresca, llegums, làctics i peix. Procureu que en cada àpat sempre hi hagi alguna verdura, hortalissa o fruita fresca.

Consells perquè el menú sigui més agradable als nens:

1. Esforceu-vos perquè el menjar quedi bo. A ningú no li agrada menjar “pastetes”.

2. La imatge també és important: algunes coses entren pels ulls abans que per la boca. Mireu que hi hagi molta varietat de colors, perquè això acostuma a agradar als nens.

3. Amb nens petits podeu fer amb el menjar composicions o cares divertides (p. ex. una hamburguesa amb ulls d’oliva i nas de tomàquet). Si voleu fer servir tints alimentaris, assegureu-vos abans de què els nens els acceptaran bé.

4. Quan prepareu la sortida, deixeu que els nois participin en l’elecció dels menús. Després no podran posar-hi pegues.

5. A molts nens els agradarà ajudar-vos a cuinar, i després menjaran molt més de gust perquè "ho han fet ells".

6. Les necessitats alimentàries dels nens no són gaire diferents de les d’un adult (més endavant en parlo), però com que s’atipen abans, prenen els menjars repartits durant tot el dia en 4 o 5 àpats. Això significa que potser haureu de reduir una mica la quantitat de menjar durant el dinar, i augmentar-la en la resta d’àpats.

7. Adeqüeu les combinacions de primer i segon plat de manera que no resultin ni massa denses ni massa suaus (que no atipin massa, però que tampoc deixin amb gana).

8. Haureu de combinar els menús de manera que, si de primer plat hi ha alguna cosa que agrada poc als nens, de segon hi hagi quelcom que sí que agradi. Les coses que menys agraden són la verdura, el peix i els llegums (excepte la patata amb mongeta i les varetes de lluç arrebossades). Els menjars més acceptats solen ser l’arròs a la cubana, els macarrons, els espaguetis, la sopa de sobre, el llom, les salsitxes, les patates fregides, la salsa de tomàquet fregit, i els iogurts de gustos.

9. Per millorar l’acceptació de la fruita, no la doneu sempre en forma de peça, sinó que de tant en tant feu preparacions amb fruita fresca (p.ex. rodanxes de taronja amb mel, llesques de poma amb caramel, macedònia,...).

10. En les amanides talleu l’enciam a trossets ben petits. No feu servir escarola ni fulles de gust amargant.

11. També podeu barrejar fruita fresca en les vostres amanides (trossets de poma, pera, pinya, maduixa, alvocat,...).

12. La verdura que es pren freda (minestres, “ensaladilles”,...) agradarà més barrejada amb força maionesa.

13. La verdura que es pren calenta millorarà el gust si la passeu un moment per la paella amb oli d’oliva i trossets de bacon o pernil.

14. També és més acceptable la verdura quan va dins d’una truita (p.ex. truita d’espinacs, truita de carbassó, truita jardinera,...), però heu de tenir la precaució d’haver escorregut molt bé la verdura perquè no deixi anar aigua.

15. La carn a la planxa pot resultar una mica eixuta (amb l’excepció de les hamburgueses, salsitxes i botifarres), i això fa que als nens petits els hi costi de mastegar. Per a ells són més adequades les preparacions al forn, els guisats, estofats i, de tant en tant, fregits.

16. Compreu el peix en forma de filets sense espines, i cuineu-lo de diferents maneres: arrebossat, al forn, guisat,...

Consells per fer un menú nutritiu, saludable i equilibrat:

El següent quadre us mostra quants cops al dia s’hauria d’ingerir cada tipus d’aliment. La part de sota de la piràmide representa molta quantitat i la part de dalt poca:

Perquè el vostre menú sigui el més variat i saludable possible, seguiu aquests petits consells:

ESMORZAR: és molt important. Ha de tenir sempre com a mínim 3 coses:

· làctics (llet, iogurt, formatge,...)

· hidrats de carboni (pa, torrades, cereals, galetes,...)

· fruita (fruita fresca, suc de fruita,...)

També hi pot haver, però amb moderació, aliments dolços (sucre, mel, melmelada, xocolata, cacau,...).

El millor és un bon esmorzar molt variat, amb moltes coses per triar.

De vegades convé prendre l’esmorzar repartit en dues fases: la primera quan ens acabem de llevar, i la segona a mig matí (p.ex. un petit entrepà). Això no es pot fer, no obstant, si durant el matí teniu pensat d’anar-vos a banyar, perquè cal donar temps a fer la digestió.

DINAR: es composa de 3 plats:

· PRIMER PLAT: es va alternant un dia arròs, un altre dia llegums, un altre dia pasta, un altre dia verdura (crua, cuita o en forma de puré), i un altre dia patates.

· SEGON PLAT: es va alternant un dia peix, un altre dia ous (ferrats, durs, remenats, o en forma de truita) i durant dos o tres dies diferents tipus de carn (pollastre, gall d'indi, porc, vedella, xai, conill,...).

· GUARNICIÓ DEL SEGON PLAT: el segon plat va acompanyat d’una guarnició que també varia cada dia (amanida, verdures, hortalisses, llegums, patates, arròs,...), donant preferència a les verdures i hortalisses crues.

· POSTRES: preferiblement fruita fresca, i de tant en tant almívars, iogurt, flam, mató o fruits secs.

També hi ha la possibilitat de fer un primer plat molt complert, que considerarem plat únic, compost d’arròs, pasta, patates o llegums, més algun tipus de tall (carn o peix) (p.ex. estofat de patates i vedella, paella mixta de carn i marisc, patates amb sípia,...). Aquest plat s’acompanyarà d’un brou, una crema de verdures o una amanida, a més a més de les postres.

BERENAR: pot servir per complementar els altres àpats (els aliments més recomanables són el pa, els làctics i la fruita), però també pot servir per concedir als nens un petit caprici (xocolata, embotit,...). També oferiu quelcom per beure (sucs de fruita, llet, aigua,...).

SOPAR: ha de complementar el dinar del migdia, de manera que no repetiu els mateixos grups d’aliments. És convenient sopar d’hora (els nens han d’haver acabat de sopar com a mínim una hora abans d’anar a dormir). També es composa de tres plats, però més lleugers (la carn vermella i els llegums és millor deixar-los per al migdia).

· PRIMER PLAT: es va alternant verdura, sopa de pasta, arròs o patates (cada dia una cosa diferent).

· SEGON PLAT + GUARNICIÓ: pollastre, peix o ous + guarnició

· POSTRES: fruita o iogurt.

Amb els adolescents en l’edat de “l’estirada” (noies entre 10 i 19 anys, i nois entre 12 i 21) podeu completar el sopar amb un got de llet abans d’anar a dormir.

PA i AIGUA: Durant el dinar i el sopar sempre hi ha d’haver a disposició pa i aigua. Cada persona ha de prendre diàriament un mínim de 2 litres de líquid (aigua, suc de fruita, llet, sopa,...). Si el temps és calorós, les necessitats encara són més elevades. Vigileu que els nens beguin aigua sovint, i que a qualsevol hora no faltin mai ampolles o cantimplores plenes a disposició de tothom.

ALIMENTS A POTENCIAR: resumint, els aliments que cal potenciar per introduir uns hàbits alimentaris més saludables serien els següents:

· Fruita fresca com a postres habituals dels àpats i com a complement d’esmorzars i berenars

· Verdures i hortalisses com a primer plat o com a guarnició del segon plat durant el dinar i el sopar

· Llegums

· Fruita seca, com a postres, un cop per setmana

· Làctics, principalment llet, iogurt i formatge

· Peix

· Pa, sempre present en els diferents àpats

· Oli d’oliva, per cuinar o per amanir

· Aigua, com a beguda principal, tant durant els àpats com fora d’aquests

Trobareu més informació a la guia “L’alimentació saludable a l’etapa escolar”, que aquí us podeu descarregar (necessitareu Acrobat Reader).

Algunes idees per fer els menús:

Aquí teniu un exemple de menú equilibrat per a 10 dies. He ideat un codi d’abreviatures i colors que us ajudarà a triar els aliments més adients per a cada àpat.

	DIA 1 i dia 6	DIA 2 i dia 7	DIA 3 i dia 8	DIA 4 i dia 9	DIA 5 i dia 10
ESMORZAR	[La] làctics	[La] làctics	[La] làctics	[La] làctics	[La] làctics
	[C] carbohidrats	[C] carbohidrats	[C] carbohidrats	[C] carbohidrats	[C] carbohidrats
	[Fr] fruita	[Fr] fruita	[Fr] fruita	[Fr] fruita	[Fr] fruita
	dolços	dolços	dolços	dolços	dolços
DINAR, 1er plat 2on plat guarnició postres altres	[Ps] pasta	[A] arròs	[H] amanida	[Pt] patates	[Lg] llegums
	[B] carn blanca	[Px] peix	[R] carn vermella	[O] ous	[R] carn vermella
	[H] hortalisses	[V] verdura	[Fa] farinacis	[H] hortalisses	[V] verdura
	[La] làctics	[Fr] fruita	[3] altres	[La] làctics	[Fr] fruita
	pa i aigua	pa i aigua	pa i aigua	pa i aigua	pa i aigua
BERENAR	de menjar...	de menjar...	de menjar...	de menjar...	de menjar...
BERENAR	de beure...	de beure...	de beure...	de beure...	de beure...
SOPAR, 1er plat 2on plat guarnició postres altres	[V] verdura	[Pt] patates	[Ps] pasta	[V] verdura	[A] arròs
	[2] altres	[B] carn blanca	[Px] peix	[B] carn blanca	[O] ous
	[Fa] farinacis	[H] hortalisses	[V] verdura	[Fa] farinacis	[H] hortalisses
	[Fr] fruita	[La] làctics	[Fr] fruita	[Fr] fruita	[La] làctics
	pa i aigua	pa i aigua	pa i aigua	pa i aigua	pa i aigua
Abans d’anar a dormir (adolescents)	[La] un got de llet	[La] un got de llet	[La] un got de llet	[La] un got de llet	[La] un got de llet

Descarregar una versió imprimible COMPLETA en format Word (12 pàgines; 270 Kb)

Descarregar una versió imprimible RESUMIDA en format Word (3 pàgines; 427 Kb)

ESMORZAR

En tot esmorzar sempre hi ha d’haver 3 coses: làctics, hidrats de carboni, i fruita. He assignat un color a cada grup d’aliments (algunes combinacions poden pertànyer a més d’un grup alhora). Assegureu-vos que en el vostre esmorzar apareixen els 3 colors.

La	LÀCTICS
C	CARBOHIDRATS (pa, galetes,...)
Fr	FRUITA

Per tant, en el vostre esmorzar combineu i oferiu vàries d’aquestes coses:

		LÀCTICS
La		1. Llet
La		2. Iogurt natural (queda molt bo sacsejat, i barrejat amb cereals)
La	C	3. Pa amb mel i mató
		HIDRATS DE CARBONI
C		4. Cereals (els de xocolata són els que més triomfen)
C		5. Galetes
C		6. Coca
C		7. Magdalenes
C		8. Croissants
C		9. “Sobaos”
C		10. Carquinyolis
C	La	11. Pa amb tomàquet, pernil dolç i formatge
C		12. Pa amb mantega i melmelada (de préssec i de maduixa)
C		13. Pa amb mantega i sucre
		FRUITA
Fr		14. Fruita fresca tallada a trossos (plàtan, poma, pera, meló,...)
Fr		15. Sucs (El que més agrada és el de préssec. També hi ha de pinya, taronja, poma, pera,... Mireu que l’etiqueta del producte indiqui que es tracta de "zumo", i no pas "néctar" ni "refresco", perquè aquests últims estan diluïts amb aigua, i per tant no alimenten com cal).
		DOLÇOS
		16. Cacau en pols (millor si és soluble en fred, com ara Nesquik o Cola-Cao Turbo)
		17. Sucre
		18. Xocolata desfeta (en trobareu en brik a punt per consumir, com ara Ram)

ATENCIÓ!!! Si es vol, l’esmorzar es pot fer en dues fases: un primer esmorzar quan ens acabem de llevar, complementat a mig matí amb una peça de fruita (poma, pera, plàtan,...), o bé amb un entrepanet de formatge i un suc (sempre i quan no tingueu previst d’anar-vos a banyar a continuació).

Dinar i sopar. PRIMER PLAT

He assignat un color a cada grup d’aliments (algunes combinacions poden pertànyer a més d’un grup alhora). Procureu dinar cada dia de la setmana amb un color diferent, i mireu que el sopar també sigui d’un color diferent que el dinar.

A	ARRÒS
Lg	LLEGUMS
Ps	PASTA
V	H	VERDURA CUITA o AMANIDA D’HORTALISSES CRUES
Pt	PATATES

Nota: quan el primer plat inclou algun tipus de carn o peix, es pot considerar plat únic (p.ex. estofat de patates i vedella, paella mixta de carn i marisc, patates amb sípia,...). En aquest cas no farem segon plat, però abans del plat principal servirem un ENTRANT (un brou, una crema de verdures o una amanida), i després al final les postres.

		TRUITES
Pt		1. Truita de patates. Si es vol, també s’hi pot posar ceba.
V	Pt	2. Truita jardinera (es fa amb ensalada russa)
V		3. Truita de carbassó (primer es fregeix el carbassó i després se’n fa una truita)
V		4. Truita d’espinacs (es bullen els espinacs, s’escorren molt ben escorreguts, es barregen amb trossets de pernil o amb gambes, i se’n fa una truita)
Lg		5. Truita de mongetes (les mongetes blanques es fregeixen a la paella juntament amb trossets de botifarra, i després se’n fa una truita)
		VERDURES
H		6. Amanida catalana. Barregeu, segons el vostre gust: enciam, tomàquet, cogombre, pebrot, ceba, espàrrecs, raves, embotits, formatge, pastanaga ratllada, remolatxa, blat de moro, tonyina, sardines, anxoves, verat (“caballa”), olives verdes i negres, avellanes, ametlles, nous, cacauets, panses,... S’amaneix amb sal, oli d’oliva i vinagre.
V	Pt	7. Ensalada russa amb embotit, ou dur i maionesa
V		8. Minestra de verdures (és fàcil trobar-la congelada o en conserva de vidre. Acostuma a portar carxofa, mongeta tendra, pèsols, pastanaga, espàrrecs,...)
V		9. Espinacs a la catalana. Bullim i escorrem bé els espinacs. En una paella amb oli d’oliva fregim lleugerament uns daus de pernil salat. Afegim els espinacs, panses, pinyons, i una mica de pebre, i els saltegem a la paella.
Pt	V	10. Patata amb mongeta tendra i maionesa
Pt	V	11. Patata amb pèsols i pastanaga, saltejada amb bacon
Pt	V	12. Trinxat de patata i col amb cansalada (es couen la patata i la col, s’aixafen, i se serveix acompanyat d’un tall fregit de cansalada virada)
H	Lg	13. Amanida variada d’estiu. Amb mongetes pintes, pastanaga ratllada, brots de soja, trossets de poma, d’alvocat, nous, i pernil dolç. Feu la salsa amb iogurt natural, maionesa, suc de llimona, sal i pebre. (v. recepta)
		LLEGUMS
Lg	V	14. Cigrons amb espinacs, pernil salat i all. (v. recepta)
Lg		15. Llenties amb tomàquet Solís, all, ceba i bacon. S’amaneix amb pebre i julivert. (v. recepta)
Lg		16. Mongetes blanques passades per la paella amb cansalada. S’amaneix amb oli d’oliva i julivert.
Lg		17. Cigrons amb suc (amb tomàquet, ceba, all, cansalada, botifarra i ou) (v. recepta)
Lg	V	18. Pèsols passats per la paella amb pernil salat.
Lg		19. Empedrat. Amanida feta amb mongetes blanques, tomàquet fresc, pebrot verd, tonyina, olives negres, ou dur, i ceba. S’amaneix amb oli d’oliva, sal i, qui vulgui, vinagre.
Lg	A	20. Llenties amb arròs. (amb ceba, pebrot verd, pastanaga, all, llorer, i pebre dolç) (v. recepta)
Lg		21. Amanida de llenties amb poma i ou dur (tallats a trossets). S’amaneix amb una vinagreta (4 cullerades d’oli, 1 de vinagre, sal, pebre i julivert).
		PASTA
Ps		22. Amanida fresca de pasta (espirals), amb blat de moro, tonyina, olives, pinya en almívar, pebrot vermell, tomàquet fresc, brots de soja... S’amaneix amb oli d’oliva i sal.
Ps		23. Espaguetis amb tomàquet Solís, tonyina i formatge ratllat
Ps		24. Macarrons amb tomàquet Solís, carn picada i formatge ratllat
Ps		25. Tortel·linis o raviolis amb tomàquet Solís
Ps		26. Fideus a la cassola. Es fa amb fideus gruixuts, costella de porc, salsitxes, tomàquet triturat, all, Avecrem, julivert i pebre. Si voleu, també pèsols. (v. recepta)
		SOPES I PURÉS
Ps		27. Sopa de sobre (n’hi ha de pollastre, de carn, de verdura, de peix,...) Afegiu-hi més pasta de la que porta el sobre. Es pot millorar abocant un ou dins l’olla poc abans de tancar el foc, i remenant enèrgicament (nota: compteu un ou per cada litre d’aigua).
Pt		28. Puré de patates amb tonyina i olives (per fer-lo també us caldrà llet i mantega)
A		29. Sopa d’arròs amb pastanaga, patata, cigrons i Avecrem (v. recepta)
V		30. Puré o crema de verdures de sobre (es dissol amb aigua freda, i es cou a foc molt lent, remenant contínuament perquè no s’enganxi)
Lg		31. Crema de cigrons amb trossets de pa fregit (haureu de coure els cigrons i després triturar-los amb el passapuré)
V	Pt	32. Crema de carbassó amb patata i formatgets (v. recepta)
Ps		33. Sopa de pa (és molt bona i us permetrà aprofitar les restes de pa sec del dia abans. Porta cansalada, pernil, all, ceba, ous, Avecrem i pebre dolç) (v. recepta)
H		34. Gaspatxo (el podeu comprar en tetra-brik). Es pren molt fred, i s’acompanya de trossets de tomàquet fresc, ceba, pebrot vermell, cogombre i pa fregit. Si us agrada més picant, el podeu amanir amb oli d’oliva, sal i pebre. També té molt bon gust barrejat amb suc de pastanaga.
V		35. Vichyssoise (crema de porros que es pren molt freda. La podeu trobar de sobre.)
Lg		36. Sopa de cigrons (preneu pots de cigrons cuits, escorreu-los sota l’aixeta, i bulliu-los durant 20 minuts en caldo de pollastre –si pot ser, de tetra-brik; si no de pastilles–. Compteu un pot de mig kilo de cigrons per cada litre de caldo.)
		ARRÒS
A		37. Arròs a la cubana amb tomàquet Solís i ous ferrats
A		38. Arròs tres delícies: amb pèsols, truita francesa, pastanaga i pernil dolç. També gambes, si es vol. (v. recepta)
A		39. Arròs a la marinera (amb rap, sípia, cloïsses, tomàquet, all, julivert i safrà) (v.recepta)
A		40. Arròs a la milanesa (és fa un arròs blanc sense remenar-lo durant la cocció, s’escorre i refreda amb aigua freda, i després es fregeix a la paella amb una mica d’oli, ceba picada, daus de pernil, pèsols cuits i formatge ratllat)
		PATATES
Pt		41. Patates fregides amb pebrot i ceba
Pt		42. Amanida de patata, amb tomàquet fresc, pebrot, olives i tonyina. S’amaneix amb sal, oli i vinagre.
Pt		43. Patates vídues amb ceba, pebrot verd, all i llorer. S’amaneix amb oli i pebre dolç. (v.recepta)
Pt		44. Patates amb sípia (porten ceba, all, tomàquet, pèsols, farina, julivert, pebre dolç i safrà) (v.recepta)
Pt		45. Patates estofades amb vedella (porten ceba, pebrot verd, llorer, pebre i pebre dolç) (v.recepta)

ATENCIÓ!!! Durant el dinar i el sopar sempre hi ha d’haver a disposició pa i aigua.

Dinar i sopar. SEGON PLAT

El segon plat ens aportarà les proteïnes necessàries a la dieta. Les principals fonts de proteïnes són la carn vermella (porc, vedella, xai), la carn blanca (pollastre, conill, gall d’indi), el peix, i els ous. He assignat un color a cada un d’aquests grup d’aliments. Procureu dinar cada dia de la setmana amb un color diferent, i mireu que el sopar també sigui d’un color diferent que el dinar.

R	CARN VERMELLA (porc, vedella, xai)
B	CARN BLANCA (pollastre, conill, gall d’indi)
Px	PEIX
O	OUS
2	ALTRES segons

Nota: en l’apartat “ALTRES” he inclòs plats que aporten majoritàriament hidrats de carboni i greixos, però menys proteïnes. Aquests plats es poden servir un cop a la setmana substituint a un segon plat de carn.

		CARN
R		1. Salsitxes de porc
B		2. Salsitxes de pollastre
R		3. Botifarra
R		4. Hamburguesa de porc o de vedella
B		5. Hamburguesa de pollastre
R		6. Frankfurt
R		7. Llom
R		8. Llom arrebossat (amb ou, farina i sopa torrada)
R		9. Llom adobat
R		10. Xai
B		11. Filet de pit de pollastre
B		12. Filet de gall d’indi
B		13. Escalopa de pollastre o de gall d’indi (és carn magra arrebossada amb ou i farina de galeta)
R		14. Vedella a la planxa
B		15. Conill a la brasa, amb una picadeta d’all i julivert per sobre
B		16. Aletes de pollastre fregides
B		17. Broqueta de pollastre (“pincho moruno”) (habitualment a les carnisseries venen la broqueta ja feta. És carn de pollastre adobada en pebre vermell, que ve enfilada en un pal. Es pot fregir a la paella.)
R		18. Llibret de llom (tall de llom farcit de pernil dolç i formatge i arrebossat)
R		19. Mandonguilles amb suc (sofregit de tomàquet i ceba). Si les compreu de pot ja fetes acostumen a venir també amb pèsols.
R		20. Carn magra amb suc de tomàquet, ceba i pebrot vermell. S’amaneix amb pebre. (v. recepta)
B		21. Pollastre a la cassola. Es fa amb ceba, farina, llorer, farigola, Avecrem, tomàquet triturat, ametlles, galetes Maria, all i julivert. (v. recepta)
R		22. Vedella amb bolets (amb cansalada, mantega, ceba, all, Avecrem, pebre i herbes aromàtiques) (v. recepta)
B		23. Conill a la cassola (amb pebrot verd i vermell, ceba, all, tomàquet Solís, Avecrem i pebre) (v. recepta)
		PEIX
Px		24. Calamars a la romana
Px		25. Varetes de lluç (“merluza”)
Px		26. Potes de cranc
Px		27. Filet de lluç a la planxa amb all i julivert
Px		28. Filet de lluç a la romana (arrebossat amb ou i farina)
Px		29. Lluç a la basca (amb all, julivert, farina, Avecrem i vinagre) (v. recepta)
Px		30. Llenguado amb salsa d’ametlles (amb vi, Maizena, pebre, i pebre dolç) (v. recepta)
Px		31. Bacallà a l’all traginer (amb oli d’oliva, ceba, all, pebrot vermell, tomàquet Solís i sucre) (v. recepta)
Px		32. Esqueixada de bacallà. Amanida feta amb bacallà dessalat –es deixa 24h en remull canviant l’aigua– tallat en tires, tomàquet, pebrot vermell, ceba tendra i olives negres. S’amaneix amb oli d’oliva i sal.
Px		33. Caçó (peix) amb patates (també porta gambetes, ceba, pebrot, tomàquet, ametlla, all, pa, julivert, llorer, i safrà) (v. recepta)
Px		34. Sípia a la planxa amb all i julivert
		OUS
O		35. Truita francesa (queda millor si a dins hi poseu trossets de bull blanc, o de pernil dolç, o de formatge)
O	R	36. Ous ferrats amb bacon
O		37. Ous remenats amb pernil dolç
O		38. Ous durs (poseu-los a coure en aigua freda amb sal, i quan l’aigua comenci a bullir compteu exactament 9 minuts, i després aboqueu aigua freda dins l’olla per aturar l’ebullició)
O		39. Ous farcits amb tonyina (tallem ous durs per la meitat, els hi traiem els rovells, que barregem amb tonyina i maionesa fins a formar una pasta, i després posem una cullerada a sobre de cada ou. També s’hi pot afegir palets de cranc.)
		ALTRES
2		40. Croquetes (de pernil o de bacallà)
2		41. Crestes (“empanadillas”)
2		42. Pa amb tomàquet i embotit
2		43. Pizza (les podeu comprar fresques o congelades)
2		44. Crepes de pernil dolç i formatge (la massa dels crepes es fa amb farina, ous i llet, però si disposeu d’una batedora elèctrica, podeu comprar uns sobres que només cal barrejar amb aigua per tenir la massa feta)

Dinar i sopar. GUARNICIÓ DEL SEGON PLAT

Per aportar a la dieta la fibra necessària, cal menjar en cada àpat verdures o hortalisses. I per aportar també les vitamines necessàries, cal que en cada àpat mengem hortalisses crues o fruita fresca.

Per ajudar a que això sigui una realitat, el segon plat s’acompanya d’una guarnició. Hi ha 3 tipus de guarnició: les hortalisses crues, les verdures cuites, i els farinacis (patates, cereals, llegums).

H	HORTALISSES CRUES (enciam, tomàquet, pastanaga,...)
V	VERDURA CUITA
Fa	FARINACIS (patates, cereals, llegums)

El truc per a triar correctament la guarnició és complementar el que oferim de primer plat i de postres, de manera que complim tres normes:

a) Si el primer plat era una amanida o verdura, per la guarnició triarem un farinaci.

b) Si el primer plat era de pasta, arròs, llegums o patates, la guarnició haurà de ser una verdura o una hortalissa.

c) En aquest segon cas, si de postres no hi ha fruita fresca, la guarnició haurà de ser una hortalissa crua.

Vet aquí algunes propostes de guarnició:

	HORTALISSES CRUES
H	1. Amanida d’enciam, tomàquet i olives farcides
H	2. Amanida de tomàquet, tonyina i olives negres
H	3. Pastanaga ratllada
H	4. Espàrrecs
H	5. Tomàquet obert per la meitat, amb all picadet, oli i sal
	VERDURA CUITA
V	6. Tomàquet fregit (tipus Solís)
V	7. Xampinyons saltejats a la paella amb all i julivert
V	8. Carbassó a la planxa
V	9. Albergínia a la planxa
V	10. Tomàquet a la planxa amb julivert
V	11. Pèsols
V	12. Samfaina (fregit de tomàquets, albergínies, carbassons, pebrot vermell i ceba)
V	13. Bledes (o espinacs) bullides i després saltejades a la paella amb oli
V	14. Mongeta verda bullida i després saltejada a la paella amb oli
V	15. Ensalada russa
V	16. Minestra de verdures
V	17. Coliflor arrebossada (després de bullida, l’arrebossem amb farina i ou, i la fregim)
V	18. Carxofa arrebossada (li traiem les fulles exteriors per deixar el cor, el tallem per la meitat, el bullim, l’arrebossem amb farina i ou, i el fregim)
V	19. Escalivada (albergínies, pebrots, ceba i tomàquet, cuites al caliu, i posteriorment pelades i amanides amb oli, sal i pebre)
V	20. altres verdures i hortalisses
	FARINACIS
Fa	21. Favetes tendres
Fa	22. Blat de moro tendre
Fa	23. Puré de patates
Fa	24. Arròs blanc
Fa	25. Mongetes blanques (millor de la varietat petita. Un cop cuites es sofregeixen un moment a la paella amb oli d'oliva.)
Fa	26. Pa “Bimbo” i formatge fos (tipus Tranchetes)
Fa	27. Patates fregides (poden ser de bossa)
Fa	28. Patata bullida o al forn

Dinar i sopar. POSTRES

Com a postres, sempre hem de donar prioritat a la fruita fresca per sobre d’altres coses. Quan decidiu menjar làctics, doneu prioritat al iogurt.

He dividit les postres en tres tipus d’aliments, assignant un color a cada un:

Fr	FRUITA FRESCA
La	LÀCTICS
3	ALTRES postres (almívars, fruits secs,...)

Si com a primer plat, o com a guarnició del segon plat, no hem menjat cap amanida o hortalissa crua, aleshores les postres haurien de ser de fruita fresca per tal d’aportar a la dieta les vitamines necessàries.

	FRUITA
Fr	1. Poma (groga o vermella)
Fr	2. Taronja
Fr	3. Mandarines
Fr	4. Plàtan
Fr	5. Prunes
Fr	6. Préssec
Fr	7. Nectarina
Fr	8. Albercocs
Fr	9. Cireres
Fr	10. Síndria
Fr	11. Meló
Fr	12. Pera
Fr	13. Raïm
Fr	14. Maduixes amb suc de taronja
Fr	15. Kiwi (com que pelar-lo és incòmode, talleu-lo per la meitat i mengeu-vos-el amb una cullereta)
Fr	16. altres fruites, segons la temporada (figues, xirimoies, caquis, mangos, nespres, magranes, pinya, etc.)
3	17. Pinya en almívar
3	18. Préssec en almívar
3	19. Pera en almívar
Fr	20. Macedònia de fruita fresca (es tallen trossets de poma, plàtan, pera, meló, taronja i maduixa i se serveixen banyades en suc de taronja i una mica de sucre)
3	21. Macedònia de fruites en almívar
3	22. Confitura o compota de fruites (habitualment de préssec, poma, o pera)
3	23. Codonyat (“dulce de membrillo”)
3	24. Poma (o pera) al forn (si teniu un forn o un microones per fer-la)
	LÀCTICS
La	25. Iogurt (n’hi ha de gustos, amb melmelada, amb fruita,...; alguns no necessiten fred per conservar-se)
La	26. Flam (d’ou o de vainilla)
La	27. Formatge fresc (tipus Petit Suïsse)
La	28. Copa de xocolata
La	29. Natilles
La	30. Natilles de xocolata
La	31. Quallada (“cuajada”) (amb sucre o amb mel)
La	32. Mel i mató
La	33. Arròs amb llet
La	34. Gelat (si teniu congelador per conservar-lo)
	ALTRES
3	35. Un pastís que hagin fet els nens (p.ex., se’n pot fer un afegint vàries capes de xocolata desfeta – galeta – xocolata desfeta – galeta – etc. en una plata, i deixant refredar fins que la xocolata, que ha de ser molt espessa, solidifiqui)
3	36. Gelatina Royal
3	37. Postres de músic (variat de fruits secs: avellanes, ametlles, nous, panses, figues seques, orellanes,...)

ATENCIÓ!!! Amb els adolescents en l’edat de “l’estirada” (noies entre 10 i 19 anys, i nois entre 12 i 21) podeu completar el sopar amb un got de llet abans d’anar a dormir.

BERENAR

No us posaré cap norma respecte al berenar. Al cap i a la fi, els nens de tant en tant també es mereixen algun caprici, oi?

1. Pa amb Nocilla

2. Pa amb espetec (o llonganissa). El pa pot ser amb tomàquet o amb un rajolí d’oli i sal.

3. Natilles (o unes altres postres làctiques)

4. Iogurt amb fruita

5. Quallada ("cuajada") (amb sucre o mel)

6. Arròs amb llet

7. Coca (o pa, o galetes) amb xocolata de rajola

8. Pa amb formatgets

9. Croissants

10. Galetes de xocolata (tipus Príncipe)

11. Panets farcits de xocolata (tipus Pandorino, o tipus Bollicao)

12. Pa amb mantega i Cola Cao

13. Pa amb paté

14. Pa amb sobrassada

15. Pa amb tomàquet i pernil (salat o dolç)

16. Plàtan amb pa

17. Taronja amb pa

18. Fruits secs (avellanes, ametlles, panses, cacauets)

19. Galetes amb codonyat (“dulce de membrillo”)

20. Xocolata desfeta amb coca

21. Mini-entrepans (de tomàquet i pernil dolç; de mantega i xoriço; de melmelada i formatge fresc; de tonyina i pastanaga ratllada)

22. Broqueta de fruites (en un pal de broqueta (“pincho”) enfilem trossos de fruita de tres o quatre colors diferents. Les més adequades són: maduixa, mandarina, taronja, poma, préssec, pinya, síndria, meló, pera, plàtan,...)

ATENCIÓ!!! Acompanyeu el berenar amb alguna cosa de beure. Els berenars "salats" es poden acompanyar amb un suc de fruita, i els dolços amb llet o aigua.

TORNAR AMUNT

RECEPTES

CONCEPTES GENERALS

1. Quan bulliu arròs, verdura, etc. calculeu una culleradeta de sal per cada litre d’aigua. No afegiu la sal fins que l’aigua no bulli, perquè si no trigarà més estona a bullir. Si hi poseu pastilles d’Avecrem (dues pastilles per cada litre d'aigua), no hi poseu sal, perquè ja en porta.

2. No compreu els llegums secs, perquè triguen molt a fer-se. Compreu-los millor cuits (a granel o en pot de conserva).

3. Els pots de llegums cuits en conserva (mongetes, llenties, cigrons,...) porten un suc que no afavoreix gaire el gust dels plats. Us recomano escórrer el suc i rentar-los amb aigua.

4. L’arròs queda millor si no es remena gaire, perquè en moure’l s’alliberen partícules de midó, la qual cosa fa que quedi pastós. Per tant, quan feu arròs, no el poseu dins l’aigua fins que aquesta no bulli. Un cop l’hi heu ficat, remeneu-lo només fins que l’aigua torni a bullir, i després deixeu-lo que es vagi coent durant 16 minuts aproximadament (si és arròs integral necessitarà més temps). Un cop està fet, perquè no s’aglutini, és millor que el coleu i el renteu amb aigua.

5. Per fer ous durs, poseu-los a coure en aigua salada. Els ous s’hi posen quan l’aigua encara és freda, i des del moment que aquesta comença a bullir heu de comptar exactament 9 minuts, i després abocar aigua freda dins l’olla per aturar l’ebullició.

6. Si guardeu menjar al congelador, penseu que haureu de descongelar-lo abans de cuinar-lo (amb excepció de les verdures i d’alguns menjars preparats). L’haureu de treure la nit abans, i deixar-lo a les baldes de dalt de la nevera, perquè el desglaç sigui lent.

AMANIDA VARIADA D’ESTIU

Ingredients per a 4 persones:

- 350 gr. de mongetes pintes cuites (poden ser de pot)

- 1 pot de brots de soja

- 1 pastanaga ratllada (pot ser de pot)

- 1 poma

- 1 alvocat

- nous pelades

- pernil dolç

- 1 iogurt natural

- 1 cullerada grossa de maionesa

- 1 llimona

- pebre, sal

Escorrem i netegem amb aigua les mongetes. Tallem a trossos la poma, l’alvocat i el pernil dolç. En un bol, barregem tots els ingredients: les mongetes, la soja, la pastanaga ratllada, la poma, l’alvocat, el pernil i les nous.

Ho amanim amb sal, pebre, el suc de la llimona, el iogurt i la maionesa.

Si teniu temps, un truc per millorar-la és passar uns minuts les nous per una paella amb una mica d’oli, tot remenant-les molt perquè no s’enganxin.

CIGRONS AMB ESPINACS

Ingredients per a 4 persones:

- 700 gr. de cigrons cuits (poden ser de pot)

- 800 gr. d’espinacs (poden ser de pot; també poden ser bledes, o cards)

- 2 talls de pernil salat

- 2 grills d’all

- oli, sal

Renteu i escorreu els cigrons i els espinacs.

En una paella amb oli, enrossiu els grills d’all. Seguidament els retireu, i hi fregiu lleument el pernil fet a trossets. A continuació hi afegiu els cigrons, els passeu una estona a foc viu, i afegiu seguidament els espinacs, bo i remenant-ho tot. Serviu que no quedi pas caldós.

LLENTIES AMB TOMÀQUET

Ingredients per a 4 persones:

- 700 gr. de llenties cuites (poden ser de pot)

- 700 gr. de tomàquet fregit

- 2 grills d’all

- mitja ceba

- 6 talls de bacon

- oli, pebre i julivert (“perejil”)

En una paella amb oli, enrossiu els grills d’all i fregiu lleugerament el bacon fet a trossets. Seguidament hi afegiu la ceba molt ben picadeta, i la fregiu sense que es torri. Hi tireu el tomàquet i deixeu que faci xup-xup.

Escorreu i renteu amb aigua els pots de llenties. A continuació afegiu les llenties a la paella i doneu unes voltes per escalfar-les. Amaniu amb pebre i julivert. Serviu calent.

CIGRONS AMB SUC

Ingredients per a 4 persones:

- 700 gr. de cigrons cuits (poden ser de pot)

- 200 gr. de tomàquet fregit

- 2 grills d’all

- mitja ceba

- 2 talls de cansalada virada

- 2 botifarres blanques (o salsitxes)

- 1 ou

- 1 pastilla d’Avecrem

- oli

En una cassola amb oli, enrossiu els grills d’all i fregiu la cansalada i la botifarra fetes a trossos. Seguidament hi afegiu la ceba picada, i la fregiu sense que es torri. Hi tireu el tomàquet i dos gots d’aigua.

Renteu amb aigua i escorreu els pots de cigrons.

Quan la cassola estigui bullint hi dissoleu la pastilla d’Avecrem i hi afegiu els cigrons. Deixeu que faci xup-xup una estona, i en acabat, just abans de retirar la cassola del foc, hi tireu dins l’ou cru, tot remenant enèrgicament per tal que l’ou qualli i espesseixi el suc. Serviu calent.

LLENTIES AMB ARRÒS

Ingredients per a 4 persones:

- 350 gr. de llenties (poden ser de pot)

- 150 gr. d’arròs

- mitja ceba

- mig pebrot verd

- 3 pastanagues

- 3 grills d’all

- 1 fulla de llorer

- oli, sal, pebre dolç vermell (“pimentón”)

Coeu l’arròs durant 12 minuts en una olla amb aigua, una mica de sal, i 1 grill d’all tallat a làmines. Quan estigui fet, escorreu-lo.

Escorreu i renteu amb aigua el pot de llenties, i aboqueu-les dins una cassola. Talleu en trossets petits la ceba, el pebrot verd i les pastanagues, i poseu-les amb les llenties. Ompliu d’aigua la cassola fins a cobrir les llenties, i comenceu a coure-les a foc ràpid.

En una paella apart amb una mica d’oli, daureu els alls prèviament tallats, i quan estiguin daurats, retireu la paella del foc, afegiu una cullerada de pebre dolç, remeneu, i aboqueu-ho tot dins la cassola de les llenties. Poseu-hi també una fulla de llorer.

Baixeu el foc perquè coguin a poc a poc les llenties, remenant-les de tant en tant perquè no s’enganxin. Quan veieu que la pastanaga comença a estovar-se, serà el moment d’afegir l’arròs que havíem cuit abans, i ho deixarem coure tot junt 4 minuts més.

FIDEUS A LA CASSOLA

Ingredients per a 4 persones:

- 500 gr. fideu gruixut

- 300 gr. costelles de porc

- 200 gr. salsitxa

- 150 gr. tomàquet triturat

- 2 grills d’all

- julivert (“perejil”)

- pebre negre

- 1 litre brou de carn (es fa amb aigua i dues pastilles d’Avecrem)

- 2 cullerades soperes d’oli d’oliva

- 50 gr. pèsols (opcional)

En una cassola, fregiu les costelles tallades a daus dins l’oli. Afegiu l’all picat i el julivert. Quan l’all comenci a enrossir, afegiu el tomàquet triturat, deixeu dos minuts i afegiu els fideus tot removent. Afegiu el brou i el pebre. Quan els fideus comencin a estovar-se corregir de sal i afegiu les salsitxes. Hi ha qui també hi posa una llauna de pèsols.

Se serveix calent. Aquest plat pot prendre’s caldós o no, depèn del gust, però no en sopa.

SOPA D’ARRÒS

Ingredients per a 4 persones:

- 80 gr. d’arròs

- 1 pastanaga

- 1 patata

- 80 gr. de cigrons cuits (poden ser de pot)

- 2 pastilles d’Avecrem

Poseu a bullir un litre d’aigua. Quan bulli, dissoleu-hi dues pastilles d’Avecrem. Seguidament hi tirareu la patata tallada a trossos i l’arròs. Al cap de 8 minuts de bullir, hi afegiu la pastanaga també tallada i els cigrons. Deixeu bullir 10 minuts més. Quan la patata i la pastanaga estiguin tendres ja podeu retirar l’olla del foc.

CREMA DE CARBASSÓ

Ingredients per a 4 persones:

- 3 carbassons (“calabacín”)

- 2 patates

- 4 formatgets (tipus El Caserío)

- llet

- sal

Peleu, renteu i talleu els carbassons i les patates en trossos grans, i bulliu-los durant 30 minuts a foc suau en abundant aigua amb sal. Traieu-los de l’aigua i tritureu-los amb ajuda d’una batedora o un passapurés. Bateu-los juntament amb els formatgets, mentre aneu afegint aigua de la cocció i llet calenta, en la proporció adequada, segons com veieu que va quedant d’espessa la crema.

SOPA DE PA

Ingredients per a 4 persones:

- 150 g de pa dur (d’un o dos dies abans), fet a llesques

- 1 tall de cansalada virada

- 2 talls de pernil salat

- 3 grills d’all

- 1 ceba

- 2 ous

- 4 pastilles d’Avecrem (de carn i de verdures)

- oli d’oliva

- pebre dolç vermell (“pimentón”)

En una cassola a foc mig hi poseu un fons d’oli d’oliva i hi daureu l’all picat, el tros de cansalada feta a daus, i el pernil salat fet a tires. Hi doneu unes voltes fins que es torri el pernil, remenant contínuament perquè no s’enganxi.

Aleshores hi afegiu la ceba tallada a trossos (no picada) i el pa fet a llesques. Cobriu el pa de pebre dolç. Doneu unes voltes al pa fins que aquest hagi quedat ben impregnat amb l’oli, i deixeu-lo encara una estona més perquè es torri lleugerament.

Afegiu 2 litres d’aigua, pugeu el foc, i quan comenci a bullir hi desfeu les pastilles d’Avecrem. Deixeu coure destapat a foc mig durant 10 minuts, i a continuació aboqueu-hi els ous batuts i remeneu enèrgicament. Deixeu coure a foc lent durant 7 minuts més.

ARRÒS TRES DELÍCIES

Si teniu congeladors per conservar-lo, el podeu trobar en bosses ja fet. Si no, aquesta és la recepta:

Ingredients per a 4 persones:

- 400 gr. d’arròs

- 50 gr. de pastanaga tallada a trossets

- 50 gr. de pèsols

- 100 gr. de gambes pelades (opcional)

- 4 ous

- 2 talls de pernil dolç tallat a trossets

Poseu a bullir aigua dins una olla (el doble d’aigua que d’arròs). Quan comença a bullir s’hi tira sal, i quan reprèn el bull s’hi tira l’arròs i es deixa bullir uns 16 minuts des de el moment en què l’aigua recupera l’ebullició. Escorrem l’arròs, el passem per aigua freda per a què perdi el midó i s’escorre de nou per complert.

En una olla a part es couen els pèsols, la pastanaga i les gambes. Amb els ous fem una truita francesa, i es talla a trossets. Tallem també el pernil.

Per acabar, passem l’arròs per la paella amb una mica d’oli, i hi afegim la resta d’ingredients barrejant-ho tot bé donant-li una última volta a la paella. Servim calent.

ARRÒS A LA MARINERA

Ingredients per a 4 persones:

- 300 gr. d’arròs

- 1 os de rap

- 4 sípies petites

- 16 cloïsses (“almejas”)

- 1 tomàquet

- 1 grill d’all

- 1 branqueta de julivert (“perejil”)

- 4 cullerades d’oli

- colorant alimentari groc, substitutiu del safrà (“azafrán”)

- sal

Feu un caldo amb les cloïsses, l’os de rap i un litre d’aigua.

La sípia, un cop neta, es talla a trossos i es fregeix lleugerament amb oli en el mateix recipient on volem fer l’arròs. En aquest mateix oli hi tireu el tomàquet, l’all i el julivert, tots ells picadets. S’hi afegeix l’arròs i se li dóna una volta ràpida, procurant que quedi impregnat amb l’oli. Afegiu aleshores el caldo que havíeu fet a part, juntament amb les cloïsses, l’os de rap i el safrà (colorant). Quan comenci a bullir hi poseu la sal, i deixeu coure 10 minuts a foc viu i 8 més a foc lent. A mitja cocció rectifiqueu de sal. Es deixa una mica caldós.

PATATES VÍDUES

Ingredients per a 4 persones:

- 1 Kg. de patates

- mitja ceba

- mig pebrot verd

- 2 dents d’all

- 1 fulla de llorer

- pebre dolç

- oli d’oliva

- sal

Tallem a trossets petits la ceba, el pebrot verd i l’all. Els sofregim en una cassola fonda amb 8 cullerades d’oli d’oliva. Quan la verdura es comença a daurar, li afegim la patata tallada a trossos, li donem unes voltes, li afegim aigua fins a cobrir-ho, una mica de sal i una fulla de llorer. Deixem coure fins que la patata queda tova (uns 40 minuts). Al moment de servir s’amaneix amb pebre dolç i oli.

PATATES AMB SÍPIA

Ingredients per a 4 persones:

- 500 gr. de sípia

- 750 gr. de patates

- 1 ceba

- 2 dents d’all

- 3 tomàquets

- 200 gr. de pèsols

- farina

- julivert

- pebre dolç

- colorant alimentari groc, substitutiu del safrà (“azafrán”)

- sal

- 8 cullerades d’oli d’oliva

Tallem la sípia a trossos i l’enfarinem. La fregim en una cassola amb oli, i quan hagi consumit l’aigua que deixa anar, afegim la ceba i l’all tallats finets, i les patates tallades a trossos. Les fregim lleugerament, i després afegim els tomàquets fets a trossos. Quan aquests comencin a fregir-se, afegim una culleradeta de pebre dolç i una altra de julivert picat, li donem unes voltes, i hi posem aigua fins a cobrir tot. Afegim els pèsols, sal i una mica de colorant (safrà). Deixem coure mitja hora a foc lent, movent la cassola a estones.

PATATES ESTOFADES AMB VEDELLA

Ingredients per a 4 persones:

- 4 patates grans

- 400 gr. de carn de vedella a trossos

- 1 tomàquet

- 1 pebrot verd

- 1 ceba

- 1 fulla de llorer

- pebre dolç

- pebre negre

- oli

- sal

En una paella amb oli fregim la ceba i el pebrot tallats a tires, i el tomàquet fet a daus, juntament amb la fulla de llorer. Afegim la carn, el pebre negre i el pebre dolç, i la fregim una mica. Afegim les patates tallades, i a foc lent les deixem daurar lleugerament. Cobrim d’aigua, hi posem sal, i deixem coure tapat i a foc lent fins que la carn i les patates quedin toves (pot ser més d’una hora).

CARN MAGRA AMB SUC

Ingredients per a 4 persones:

- 800 gr. de carn magra de porc (també es pot fer amb vedella)

- 500 gr. de tomàquet triturat

- 2 pebrots vermells

- 2 cebes

- oli, sal i pebre

Renteu i talleu a làmines el pebrot. Peleu i talleu la ceba a mitges llunes (per no plorar, podeu tenir-la submergida amb aigua mentre la talleu).

En una cassola grossa hi posareu, per aquest ordre: un fons d’oli, la meitat del pebrot (amb la pell tocant a la cassola), la meitat de la ceba, la carn prèviament salada pels dos cantons, l’altra meitat del pebrot, i l’altre meitat de la ceba.

Dins el pot de tomàquet triturat, hi tirareu una culleradeta de pebre, remenareu, i a continuació l’abocareu dins la cassola mirant de cobrir-ho tot.

Ara ja podeu encendre el foc. Ha de coure durant 2 hores, els primers 10 minuts a foc viu, i després amb foc feble i la cassola tapada.

POLLASTRE A LA CASSOLA

Ingredients per a 4 persones:

- 8 trossos de pollastre (poden ser cuixes, o talls variats)

- una ceba grossa

- 4 pastanagues grans

- mig litre de brou de pollastre (el podeu fer amb una pastilla d’Avecrem)

- 250 gr. de tomàquet triturat (o 4 tomàquets frescos tallats a daus)

- una branca de farigola (“tomillo”) (o una altra herba aromàtica)

- oli, sal

Peleu la ceba i talleu-la ben fina. En una cassola amb oli fregiu la ceba i la farigola. Remeneu una mica i afegiu el pollastre. Es fregeix fins que és ben ros. Afegiu el tomàquet i deixeu coure tot uns minuts.

S’amaneix amb sal i es ruixa amb brou fins que el pollastre queda ben cobert. Hi afegim les pastanagues pelades i tallades a rodanxes. Es deixa coure destapat i a foc lent durant 25 minuts.

VEDELLA AMB BOLETS

Ingredients per a 4 persones:

- 1 kg. de vedella

- 500 gr. de bolets (poden ser de pot)

- 2 pastilles d’extracte de carn (tipus Avecrem)

- 50 gr. de cansalada

- 50 gr. de mantega

- 1 ceba

- 2 grills d’all

- herbes aromàtiques

- oli, sal, pebre

Talleu la ceba, l’all i la cansalada a trossets ben xics i sofregiu-les en una cassola amb l’oli i la mantega. Afegiu la carn prèviament tallada a daus, daureu i salpebreu.

Escalfeu un tupí amb aigua i dissoleu-hi l’Avecrem. Un cop calent, aquest caldo es tira a la cassola, fins a cobrir en unes tres quartes parts. Agregueu també les herbes aromàtiques. Coeu durant una hora, afegiu els bolets tallats a rodanxes, i coeu durant mitja hora més.

CONILL A LA CASSOLA

Ingredients per a 4 persones:

- 1 conill

- 1 pebrot verd

- 1 pebrot vermell

- 1 ceba

- 2 dents d’all

- 200 gr. de salsa de tomàquet (tipus Solís)

- mitja pastilla d’Avecrem

- pebre

- oli

En una cassola amb oli daurem durant uns minuts el conill fet a trossos. El traiem i el reservem per després. En el mateix oli sofregim a foc molt lent els pebrots, la ceba i els alls, tot tallat a tires. Quan la verdura es comença a posar tova, tornem a incorporar el conill, el tomàquet Solís, un got d’aigua, pebre i Avecrem. Deixem coure a foc suau durant 20 minuts.

LLUÇ A LA BASCA

Ingredients per a 4 persones:

- 4 rodanxes de lluç (“merluza”) de 200 gr. cada una

- 4 cullerades d’oli d’oliva

- 3 grills d’all

- unes branquetes de julivert (“perejil”)

- 1/2 cullerada de farina

- 1/2 got de brou de peix (el podeu fer amb Avecrem)

- 1 cullerada de vinagre

- sal

Peleu i piqueu els alls. Renteu i piqueu el julivert. Escalfeu l’oli en una cassola, afegiu els alls i deixeu-los sofregir 3 minuts però sense que arribin a daurar-se. Incorporeu aleshores el julivert i la farina, remeneu una mica, i afegiu-hi el brou de peix i el vinagre. Deixeu coure 5 minuts a foc mig, remenant contínuament perquè no es formin grumolls. Poseu una mica de sal a les rodanxes de lluç i afegiu-les a la cassola, deixant-les coure entre 5 i 8 minuts, però sacsejant la cassola a intervals de 1 minut.

LLENGUADO AMB SALSA D’AMETLLES

Ingredients per a 4 persones:

- 4 filets de llenguado

- 200 gr. d’ametlles pelades

- 1 copa de vi blanc

- una culleradeta de Maizena (farina de blat de moro)

- oli d’oliva, sal, pebre (“pimienta”) i pebre dolç vermell (“pimentón”)

Salpebreu els filets de llenguado amb sal, pebre i pebre dolç. En una paella amb una mica d’oli, daureu el llenguado. Retireu-lo de la paella, i en el mateix oli, s’afegeixen les ametlles, es dauren lleugerament, s’hi tira la copa de vi blanc i la Maizena, i es remena contínuament per lligar la salsa. Rectifiqueu de sal i cobriu els filets de llenguado amb la salsa d’ametlles.

BACALLÀ A L’ALL TRAGINER

Ingredients per a 4 persones:

- 800 gr. de bacallà

- 1/2 got d’oli d’oliva

- 2 cullerades més d’oli (per fregir el pebrot)

- 1/2 ceba

- 3 o 4 grills d’all

- 1 llauna de pebrots vermells

- 200 gr. de salsa de tomàquet (tipus Solís)

- sucre

El bacallà el podeu comprar fresc, congelat o sec. Si l’heu comprat sec, com que està conservat amb sal, l’haureu de deixar en remull durant 24 hores, canviant 3 o 4 vegades l’aigua, i després netejar-lo bé sota l’aixeta d’aigua freda, i assecar-lo amb un drap de cuina abans de tirar-lo a la cassola. Si l’heu comprat fresc o congelat, penseu a posar-hi una mica de sal. En qualsevol cas, molta gent prefereix esqueixar el bacallà en trossos petits, en comptes de posar-hi els filets sencers. La pell negra també es menja, ja que té molta gelatina.

En una cassola poseu l’oli a escalfar. Quan estigui calent, tireu la ceba picada molt fina i els alls també picats. Es fregeixen a foc molt lent sense que es daurin (uns 10 minuts). Mentrestant, escorreu molt bé la llauna de pebrots i doneu-li unes voltes en una paella amb dues cullerades d’oli; reserveu-los apart. A continuació, s’afegeix a la cassola el bacallà (amb la pell) i es va sacsejant contínuament el recipient durant 10 minuts, perquè la pell deixi anar la gelatina. Tot seguit hi tireu dins la cassola els pebrots, juntament amb la salsa de tomàquet i una culleradeta de sucre. Es barreja tot molt bé i es deixa coent a foc molt lent durant 10 minuts més, sacsejant de tant en tant la cassola.

CAÇÓ AMB PATATES

Ingredients per a 4 persones:

- 500 gr. de caçó ("cazón", també anomenat musola o peix gat)

- 200 gr. de gambetes pelades

- 2 cebes

- 1 pebrot

- 2 tomàquets madurs

- 2 patates

- 250 gr. d’ametlla picada

- 2 grills d’all

- pa fregit (agafeu trossos de pa dur i passeu-los per la paella amb una mica d’oli)

- una branqueta de julivert (“perejil”)

- una fulla de llorer

- colorant alimentari groc, substitutiu del safrà (“azafrán”)

- sal i oli d’oliva

En una cassola amb oli d’oliva a foc lent, sofregiu lleugerament les cebes, el pebrot i els tomàquets, tots ells a trossets petits. Afegiu a continuació les patates pelades i tallades a daus, i fregiu-les durant uns minuts. Tireu-hi la fulla de llorer, els alls i una mica de safrà (colorant) per donar-les-hi color, cobriu-les d’aigua, tapeu-les i deixeu que es cuinin. Quan les patates estiguin gairebé fetes, afegiu el caçó, les gambes, els trossos de pa fregit, les ametlles i una branqueta de julivert. Deixeu cuinar uns minuts més.

TORNAR AMUNT

MENÚS per a sortides i campaments

Aconseguir un menú equilibrat però que agradi als nens

Algunes idees per fer els menús:

ESMORZAR

Dinar i sopar. PRIMER PLAT

VERDURES

LLEGUMS

SOPES I PURÉS

Dinar i sopar. SEGON PLAT

PEIX

ALTRES

Dinar i sopar. GUARNICIÓ DEL SEGON PLAT

Dinar i sopar. POSTRES

FRUITA

ALTRES

BERENAR

TORNAR AMUNT

RECEPTES

CONCEPTES GENERALS