|
||||||
Ø
RECEPTES
Ø
Com instal·lar
la cuina perquè sigui segura
Ø
Com conservar
adequadament els aliments
Ø
Mesures
d’higiene que s’han de respectar
Ø
Consells per a
cuinar en grans quantitats
Ø
Menús especials
per a desordres intestinals
MENÚS per a sortides i campaments
Per a cada dia haureu de preveure un mínim de quatre àpats:
§
esmorzar
§
dinar
§
berenar
§
sopar
Mireu de fer un menú molt variat, que hi hagi de tot (pasta, arròs,
verdura, fruita, carn, peix, làctics, llegums...). Si el clima és càlid, porteu
aliments per menjar freds i prepareu moltes begudes calentes. Si el clima és
fred, necessitareu una bona provisió de greixos i sucres.
La tria concreta del menú depèn:
1. de les neveres i congeladors dels que disposeu per
conservar els aliments
2. de la proximitat de botigues on poder comprar
aliments frescos (carn, fruita, peix, iogurts,...)
3. de la disponibilitat d’un intendent amb cotxe que
pugui encarregar-se d’anar a comprar el menjar
4. de l’època de l’any (aliments que es mengen freds
o calents)
5. de les preferències dels nens i nenes
Feu que els pares us posin per escrit aquells aliments que els nens no
poden prendre (per intolerància) o bé aquells que per repugnància no mengen
mai. Tingueu-ho en compte quan dissenyeu els menús per tal que aquella persona
se li tregui aquell aliment i disposi d’un menjar alternatiu.
També si una persona té algun tipus de malaltia o desordre que implica
haver de seguir una dieta, tingueu-ho en compte per fer-li un menjar adient al
seu estat (veieu la secció “Menús especials”).
Si teniu problemes perquè els nens mengin, podeu consultar aquests consells.
A part dels ingredients específics per a cada recepta, no us oblideu de
comptar també amb:
§
pa
(l’haureu d’anar encarregant d’un dia per l’altre)
§
oli
(per cuinar i per amanir)
§
sal
§
pebre
negre en pols
§
pebre
dolç vermell
§
vinagre
§
sucre
§
cafè
instantani (amb cafeïna o descafeïnat)
§
infusions
de camamilla, til·la, té,...
§
aigua
embotellada, si no teniu fonts d’aigua fiables (v. detalls)
Aconseguir
un menú equilibrat però que agradi als nens
Vet aquí “la quadratura del cercle”: com aconseguir un menú que sigui
equilibrat i saludable, però que a la vegada sigui del gust dels nens. Els nois
d’avui en dia mengen insuficientment fruita, verdura i peix, que tan importants
són per al seu desenvolupament, mentre s’excedeixen en el consum de dolços,
sucre i greixos.
Convé recuperar el gust i l’afició per la tan saludable dieta mediterrània,
afavorint el consum de cereals, fruita fresca, llegums, làctics i peix.
Procureu que en cada àpat sempre hi hagi alguna verdura, hortalissa o fruita
fresca.
Consells perquè el menú sigui
més agradable als nens:
1. Esforceu-vos perquè el menjar quedi bo. A ningú no
li agrada menjar “pastetes”.
2. La imatge també és important: algunes coses entren
pels ulls abans que per la boca. Mireu que hi hagi molta varietat de colors,
perquè això acostuma a agradar als nens.
3. Amb nens petits podeu fer amb el menjar composicions
o cares divertides (p. ex. una hamburguesa amb ulls d’oliva i nas de tomàquet).
Si voleu fer servir tints alimentaris, assegureu-vos abans de què els nens els
acceptaran bé.
4. Quan prepareu la sortida, deixeu que els nois
participin en l’elecció dels menús. Després no podran posar-hi pegues.
5. A molts nens els agradarà ajudar-vos a cuinar, i
després menjaran molt més de gust perquè "ho han fet ells".
6. Les necessitats alimentàries dels nens no són gaire diferents de les d’un
adult (més endavant en parlo), però com que s’atipen abans, prenen els menjars
repartits durant tot el dia en 4 o 5 àpats. Això significa que potser haureu de
reduir una mica la quantitat de menjar durant el dinar, i augmentar-la en la
resta d’àpats.
7. Adeqüeu les combinacions de primer i segon plat de manera que no resultin
ni massa denses ni massa suaus (que no atipin massa, però que tampoc deixin amb
gana).
8. Haureu de combinar els menús de manera que, si de primer plat hi ha alguna
cosa que agrada poc als nens, de segon hi hagi quelcom que sí que agradi. Les
coses que menys agraden són la verdura, el peix i els llegums (excepte la
patata amb mongeta i les varetes de lluç arrebossades). Els menjars més
acceptats solen ser l’arròs a la cubana, els macarrons, els espaguetis, la sopa
de sobre, el llom, les salsitxes, les patates fregides, la salsa de tomàquet
fregit, i els iogurts de gustos.
9. Per millorar l’acceptació de la fruita, no la doneu sempre en forma de
peça, sinó que de tant en tant feu preparacions amb fruita fresca (p.ex. rodanxes
de taronja amb mel, llesques de poma amb caramel, macedònia,...).
10. En les amanides talleu l’enciam a trossets ben petits. No feu servir
escarola ni fulles de gust amargant.
11. També podeu barrejar fruita fresca en les vostres amanides (trossets de
poma, pera, pinya, maduixa, alvocat,...).
12. La verdura que es pren freda (minestres, “ensaladilles”,...) agradarà més
barrejada amb força maionesa.
13. La verdura que es pren calenta millorarà el gust si la passeu un moment per
la paella amb oli d’oliva i trossets de bacon o pernil.
14. També és més acceptable la verdura quan va dins d’una truita (p.ex. truita
d’espinacs, truita de carbassó, truita jardinera,...), però heu de tenir la
precaució d’haver escorregut molt bé la verdura perquè no deixi anar aigua.
15. La carn a la planxa pot resultar una mica eixuta (amb l’excepció de les
hamburgueses, salsitxes i botifarres), i això fa que als nens petits els hi
costi de mastegar. Per a ells són més adequades les preparacions al forn, els
guisats, estofats i, de tant en tant, fregits.
16. Compreu el peix en forma de filets sense espines, i cuineu-lo de diferents
maneres: arrebossat, al forn, guisat,...
El següent quadre us mostra quants cops al dia s’hauria d’ingerir cada
tipus d’aliment. La part de sota de la piràmide representa molta quantitat i la
part de dalt poca:
Perquè el vostre menú sigui el més variat i saludable possible, seguiu
aquests petits consells:
ESMORZAR: és molt important. Ha de tenir sempre com a mínim
3 coses:
·
làctics
(llet, iogurt, formatge,...)
·
hidrats
de carboni (pa, torrades, cereals, galetes,...)
·
fruita
(fruita fresca, suc de fruita,...)
També hi pot haver, però amb moderació, aliments dolços (sucre, mel,
melmelada, xocolata, cacau,...).
El millor és un bon esmorzar molt variat, amb moltes coses per triar.
De vegades convé prendre l’esmorzar repartit en dues fases: la primera quan
ens acabem de llevar, i la segona a mig matí (p.ex. un petit entrepà). Això no
es pot fer, no obstant, si durant el matí teniu pensat d’anar-vos a banyar,
perquè cal donar temps a fer la digestió.
DINAR: es composa de 3 plats:
·
PRIMER
PLAT: es va alternant un dia arròs, un altre dia llegums, un altre dia pasta,
un altre dia verdura (crua, cuita o en forma de puré), i un altre dia patates.
·
SEGON
PLAT: es va alternant un dia peix, un altre dia ous (ferrats, durs, remenats, o
en forma de truita) i durant dos o tres dies diferents tipus de carn
(pollastre, gall d'indi, porc, vedella, xai, conill,...). Va acompanyat d’una
guarnició que també varia cada dia (amanida, verdures, hortalisses, llegums,
patates, arròs,...), donant preferència a les verdures i hortalisses crues.
·
POSTRES:
preferiblement fruita fresca, i de tant en tant almívars, iogurt, flam, mató o
fruits secs.
També hi ha la possibilitat de fer un primer plat molt complert, que
considerarem plat únic, compost d’arròs, pasta, patates o llegums, més algun
tipus de tall (carn, peix o ous) (p.ex. estofat de patates i vedella, paella
mixta de carn i marisc, patates amb sípia,...). Aquest plat s’acompanyarà d’un
brou, una crema de verdures o una amanida, a més a més de les postres.
BERENAR: pot servir per complementar els altres àpats. Els
aliments més recomanables són el pa, els làctics i la fruita. També oferiu
quelcom per beure (sucs de fruita, llet, aigua,...).
SOPAR: ha de complementar el dinar del migdia, de manera
que no repetiu els mateixos grups d’aliments. És convenient sopar d’hora (els
nens han d’haver acabat de sopar com a mínim una hora abans d’anar a dormir).
També es composa de tres plats, però més lleugers (la carn vermella i els
llegums és millor deixar-los per al migdia).
·
PRIMER
PLAT: es va alternant verdura, sopa de pasta, arròs o patates (cada dia una
cosa diferent).
·
SEGON
PLAT: pollastre, peix o ous + guarnició
·
POSTRES:
fruita o iogurt.
Amb els adolescents en l’edat de “l’estirada” (noies entre 10 i 19 anys, i
nois entre 12 i 21) podeu completar el sopar amb un got de llet abans d’anar a
dormir.
PA i AIGUA: Durant el dinar i el sopar sempre hi ha d’haver a
disposició pa i aigua. Cada persona ha de prendre diàriament un mínim de 2
litres de líquid (aigua, suc de fruita, llet, sopa,...). Si el temps és
calorós, les necessitats encara són més elevades. Vigileu que els nens beguin
aigua sovint, i que a qualsevol hora no faltin mai ampolles o cantimplores
plenes a disposició de tothom.
ALIMENTS A POTENCIAR: resumint, els aliments que cal potenciar per introduir
uns hàbits alimentaris més saludables serien els següents:
·
Fruita fresca com a postres habituals dels àpats i com a complement
d’esmorzars i berenars
·
Verdures i hortalisses com a primer plat o com a guarnició del segon plat
durant el dinar i el sopar
·
Llegums
·
Fruita seca, com a postres, un cop per setmana
·
Làctics, principalment llet, iogurt i formatge
·
Peix
·
Pa,
sempre present en els diferents àpats
·
Oli d’oliva, per cuinar o per amanir
·
Aigua, com a beguda principal, tant durant els àpats com fora d’aquests
Trobareu més informació a la guia “L’alimentació saludable a l’etapa escolar”, que aquí us
podeu descarregar (necessitareu Acrobat
Reader).
Algunes
idees per fer els menús:
ESMORZAR
En cada esmorzar, podeu
combinar i oferir vàries d’aquestes coses:
LÀCTICS
1.
Llet
2.
Iogurt natural (queda molt bo sacsejat, i barrejat amb cereals)
3.
Pa amb mel i mató
HIDRATS DE CARBONI
4.
Cereals (els de xocolata són els que més triomfen)
5.
Galetes
6.
Coca
7.
Magdalenes
8.
Croissants
9.
“Sobaos”
10.
Carquinyolis
11.
Pa amb tomàquet, pernil dolç i
formatge
12.
Pa amb mantega i melmelada (de préssec i de maduixa)
13.
Pa amb mantega i sucre
FRUITA
14.
Fruita fresca tallada a trossos (plàtan, poma, pera, meló,...)
15.
Sucs (El
que més agrada és el de préssec. També hi ha de pinya, taronja, poma, pera,...
Mireu que l’etiqueta del producte indiqui que es tracta de "zumo", i
no pas "néctar" ni "refresco", perquè aquests últims estan
diluïts amb aigua, i per tant no alimenten com cal).
DOLÇOS
16.
Cacau en pols
(millor si és soluble en fred, com ara Nesquik o Cola-Cao Turbo)
17.
Sucre
18.
Xocolata desfeta (en trobareu en brik a punt per consumir, com ara Ram)
L’esmorzar es pot
complementar a mig matí amb un entrepanet de formatge i un suc, o bé amb una
peça de fruita (poma, pera, plàtan,...), sempre i quan no tingueu previst
d’anar-vos a banyar a continuació.
Dinar i sopar. PRIMER PLAT
He assignat un color a
cada grup d’aliments (algunes combinacions poden pertànyer a més d’un grup
alhora). Procureu dinar cada dia de la setmana amb un color diferent, i mireu
que el sopar també sigui d’un color diferent que el dinar.
|
A |
ARRÒS |
|
L |
LLEGUMS |
|
F |
PASTA |
|
V |
VERDURA |
|
P |
PATATES |
|
|
TRUITES |
|
P |
1.
Truita de patates. Si es vol, també s’hi pot posar ceba. |
|
V P |
2.
Truita jardinera (es fa amb ensalada russa) |
|
V |
3.
Truita de carbassó (primer es fregeix el carbassó i després se’n
fa una truita) |
|
V |
4.
Truita d’espinacs (es bullen els espinacs, s’escorren molt ben escorreguts, es barregen
amb trossets de pernil o amb gambes, i se’n fa una truita) |
|
L |
5.
Truita de mongetes (les mongetes blanques es fregeixen a la
paella juntament amb trossets de botifarra, i després se’n fa una truita) |
|
|
VERDURES
|
|
V |
6.
Amanida catalana. Barregeu, segons el vostre gust: enciam, tomàquet, cogombre, pebrot,
ceba, espàrrecs, raves, embotits, formatge, pastanaga ratllada, remolatxa,
blat de moro, tonyina, sardines, anxoves, verat (“caballa”), olives verdes i
negres, avellanes, ametlles, nous, cacauets, panses,... S’amaneix amb sal, oli d’oliva i vinagre. |
|
V P |
7.
Ensalada russa amb embotit, ou dur i maionesa |
|
V |
8.
Minestra de verdures (és fàcil trobar-la congelada o en conserva de
vidre. Acostuma a portar carxofa, mongeta tendra, pèsols, pastanaga,
espàrrecs,...) |
|
P V |
9.
Patata amb mongeta tendra i maionesa |
|
P V |
10.
Patata amb pèsols i pastanaga, saltejada amb bacon |
|
P V |
11.
Trinxat de patata i col amb cansalada (es couen la patata i la col, s’aixafen, i se serveix
acompanyat d’un tall fregit de cansalada virada) |
|
V L |
12.
Amanida variada d’estiu. Amb mongetes pintes, pastanaga ratllada, brots de soja, trossets de
poma, d’alvocat, nous, i pernil dolç. Feu la salsa amb iogurt natural,
maionesa, suc de llimona, sal i pebre. (v. recepta) |
|
|